 | Trening |
| Doping |
| Suplementacja |
| Gadaniec |
| Zdrowie |
| Dieta |
| Sztuki walki |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Aktualności |
| Fitness |
| Sprzęt kulturystyczny |
| Foto kobiet |
| Zdrowie |
| Sporty ogólne |
| Wellness |
| Strongman |
| Fotogaleria |
| Trening |
| Dieta |
| Suplementacja |
| Doping |
| Wellness |
| Sporty Siłowe |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Sztuki walki |
| Zdrowie |
| Aktualności |
| Gadaniec |
| Fotoalbum |
| Humor |
| Galeria mistrzów |
| Dzienniki Treningowe |
![ActivLab Creatine Capsules - 300 kaps. [PROMO] 1+1](http://sklep.kfd.pl//cache/9c3c2fd3bf4a59d52d08cb315095598e_150x150.jpg "ActivLab Creatine Capsules - 300 kaps. [PROMO] 1+1")
![Scitec Amino Magic - 500g [amino+glutamina]](http://sklep.kfd.pl//cache/37afb7ff095c1eb21f7dd8db46417c72_150x150.jpg "Scitec Amino Magic - 500g [amino+glutamina]")
Max-OT
Zasady treningu:
Taki czas treningu pozwala na utrzymanie maksymalnego skupienia i maksymalnej intensywności podczas treningu.Po 40 minutach poziom skupienia i intensywności zaczyna spadać. Trening w tym zakresie czasu skutkuje maksymalizacją wydzielania hormonów związanych z jego wysoką intensywnością. Trening przez 30-40 minut pozwala na otwarcie tzw.okna anabolicznego*.Otwiera się ono całkowicie tylko przy bardzo ciężkich i maksymalnie intensywnych treningach.Trening dłuższy niż 40 minut powoduje wzrost ryzyka przetrenowania oraz wzrost poziomu hormonów odpowiedzialnych za katabolizm. *okno anaboliczne-okres czasu(ok.30-45 miut) następujący bezpośrednio po treningu,w tym czasie należy dostarczyć organizmowi to co jest niezbędne do wzrostu:węglowodany i białko
Nieważne ile ćwiczeń zamierzasz wykonać,rób od 6 do 9 serii na daną grupę mieśniową.Każdą serie wykonuj do pozytywnego załamania.Pozytywne załamanie występuje wtedy,gdy nie jesteś wykonać już ani jednego powtórzenia więcej danym ciężarem.Powinno ono wystąpić pomiędzy 4,a 6 powtórzeniem.Podczas treningu nie wykonujemy powtórzeń wymuszonych.
Jest to jedna z kluczowych zasad tego treningu.Będziesz wykonywał taką ilość powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach z paroma wyjątkami.Co to znaczy,od 4 do 6 powtórzeń?To znaczy dobierz ciężar w taki sposób,abyś mógł wykonać przynajmniej 4 powt.,ale nie więcej,niż 6.Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 4 powtórzeń ciężar jest za ciężki,jeśli możesz zrobić więcej,niż 6 powtórzeń ciężar jest za lekki.
Taka ilość czasu pozwoli mięśniom na regeneracje przed kolejną serią.Jednakże cześć ludzi regeneruje się szybciej,a cześć wolniej niż pozostali.Dla niektórych będzie to 90 sekund,a dla innych nawet 4 minuty.Jedno jest pewne-nie podchodź do ciężaru jeśli nie jesteś w pełni gotowy!
Jak ważna jest regeneracja w treningu siłowym nie muszę chyba pisać.Jest kluczowym elementem każdego treningu.Mięśnie nie rosną na siłowni ich wzrost następuje podczas odpoczynku.Jeśli nie zapewnisz swoim mieśniom odpowiedniego czasu na regeneracje może nastąpić:przetrenowanie,stagnacja i wszystkie skutki jakie niosą za sobą te niepożądane zjawiska z utratą motywacji włącznie.Pełna regeneracja prowadzi do maksymalnego wzrostu mięśni.
Nie bagatelizuj tego!Nie obawiaj się nie doświadczysz spadków,wręcz przeciwnie,na siłownie wrócisz prawdopodobnie większy i silniejszy.Podczas przerwy nie przerywaj diety,ani suplementacji.Unikaj,natomiast ciężkiego wysiłku,również aerobowego. Rozgrzewka Podczas rozgrzewki kieruj się następującymi zasadami: -podczas jej wykonywania nigdy nie rób serii do załamania -nie rozgrzewaj danej partii mięśniowej dwa razy tzn..rozgrzewasz się przed wyciskaniem płasko,przechodzisz na skos i tu nie potrzebujesz wykonywać żadnych serii rozgrzewkowych -nie wliczaj serii rozgrzewkowych do ogólnej liczby serii wykonywancyh na treningu Przykład rozgrzewki(trening klatki,pierwsze ćwiczenie-wyciskanie płasko): Ciężar docelowy 100 kg Pierwsza seria:50% CD(ciężar docelowy) 12 powt.,tempo umiarkowane,odpoczynek 2 minuty Druga seria:50% CD 10 powt,ten sam ciężar,tempo szybsze niż w serii pierwszej,odpoczynek 2 minuty Trzecia seria:70% CD 6 powt,odpoczynek 2-3 minuty Czwarta seria*:80% CD 3 powt.,odpoczynek 2 minuty Piąta seria*:90% CD 1 powt. Szósta i siódma seria są już seriamii właściwymi,wykonywane ciężarem docelowym,powt 4-6. *czwarta i piąta seria to tzw.acclimation sets pozwalają na przygotowanie mięśni,stawów oraz scięgien na mające nastąpić włąściwe ciężkie serie Ćwiczenia polecane i te których powinieneś unikać Polecane są oczywiście wszystkie ćwiczenia złożone i wolne ciężary,tzn: -wyciskania -podciąganie na drążku -pompki na poręczach -sciągania -wiosłowania -unoszenia -przysiad -martwy ciąg Unikamy wszelkich ćwiczeń izolowanych: -rozpiętki -ćwiczenia na modlitewniku -wszelkich maszyn izolujących prace mięśni -uginanie sztangielek siedząc(to już jest pewna forma izolowania pracy bicepsa) Autor tego treningu nie poleca również wykonywania ćwiczeń jednorącz,tzn przykładowo wiosłowanie sztangielką w opadzie,czy też francuskie sztangielką jednorącz itp.Wg. niego niepotrzebnie przedłuża to czas treningu,a także daje ograniczone możliwości w dokładaniu ciężaru. Kilka dodatkowych uwag: -nie stosujemy w tym treningu superserii -nie stosujemy metody wstępnego zmęczenia -nie stosujemy powtórzeń wymuszonych czy oszukanych Przykładowe rozpiski -dla początkujących w tego typu treningach Poniedziałek:Nogi+łydki przysiad 3x 4-6 powt wyciskanie na suwnicy 2x 4-6 mc na prostych nogach 2x 6 wspięcia stojąc 2x 6-8 wypychanie suwnicy palcami nóg 2x 6-8 Wtorek:Ramiona+brzuch uginanie prostej sztangi stojąc 2x 4-6 uginanie sztangielek stojąc(jednoczesne,z supinacją) 2x 4-6 uginanie drążka wyciągu 1x 6 wyciskanie francuskie leżąc 2x 4-6 sciąganie drążka na wyciągu 2x 6 prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 1x 6 unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15 skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 8-10 spięcia 1x 8-10 Sroda:Barki+kaptury wyciskanie z klatki 3x 4-6 wyciskanie sztangielek 2x 4-6 unoszenie sztangielek na boki 2x 6-8 szrugsy ze sztangą 2x 4-6 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x 4-6 Czwartek:Plecy sciąganie drążka do klatki 3x 4-6 przyciąganie do klatki siedząc 2x 4-6 wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 4-6 dzień dobry 2x 4-6 unoszenie tułowia z opadu 2x 4-6 Piątek:Klatka+brzuch wyciskanie płasko 3x 4-6 wyciskanie skos(sztangielki) 3x 4-6 pompki na poręczach 2x 4-6 ********************* Poniedziałek:Nogi+łydki wyciskanie na suwnicy 3x 4-6 przysiad 2x 4-6 prostowanie nóg na wyciągu 2x 6 mc na prostych nogach 2x 6 wspięcia stojąc 2x 6-8 wspięcia siedząc 2x 6-8 Wtorek:Klatka+brzuch wyciskanie na skosie(sztanga) 3x 4-6 wyciskanie sztangielek płasko 3x 4-6 wyciskanie sztangi głową w dół 1x 4-6 skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x 10-12 spięcia 2x 8-10 Sroda:Plecy+kaptury wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 4-6 sciąganie do klatki(v-bar) 2x 4-6 podciąganie na drążku 2x 4-6 mc 2x 4-6 szrugsy sztangą 1x 4-6 Czwartek:Barki+triceps arnoldki 3x 4-6 wyciskanie żołnierskie 2x 4-6 unoszenie sztangielek na boki 2x 6-8 wyciskanie francuskie leżąc 3x 4-6 sciąganie drążka na wyciagu 3x 4-6 wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 1x 4-6 Piątek:Biceps+brzuch unoszenie sztangi(prostej) stojąc 3x 4-6 uginanie sztangielek młotkowo 2x 4-6 uginanie sztangi łamanej stojąc 2x 4-6 unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15 skłony z linką wyciągu klęcząc 2x 8-10 *************************** nie dla początkujących  Poniedziałek:Plecy+biceps sciąganie do klatki(szeroki uchwyt) 2x 4-6 sciąganie do klatki(v-bar) 2x 4-6 wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 4-6 unoszenie sztangielek stojąc(jednocześnie) z supinacją nadgarstka 2x 4-6 uginanie sztangi prostej stojąc 2x 4-6 Wtorek:Nogi+łydki przysiad 3x 4-6 wyciskanie na suwnicy 1x 4-6 mc na prostych nogach 2x 6 prostowanie nóg na wyciągu 1x 6 wspięcia stojąc 2x 6-8 wypychanie suwnicy palcami nóg 1x 6-8 Sroda:Klatka+brzuch wyciskanie płasko 3x 4-6 wyciskanie skos(sztangielki) 2x 4-6 pompki na poręczach 1x 4-6 skłony z linka wyciągu klęcząc 2x 10-12 spięcia 2x 8-10 Czwartek:Barki+kaptury wyciskanie żołnierskie 2x 4-6 wyciskanie sztangielek 2x 4-6 unoszenie hantli na boki 2x 6-8 mc 2x 4-6 szrugsy ze sztangą 2x 4-6 Piątek:Triceps+przedramie+brzuch sciąganie drążka na wyciągu 2x 4-6 francuskie leżąc 2x 4-6 wyciskanie sztangielki oburącz zza zgłowy1x 4-6 uginanie nadgarstków(sztanga) 2x 8-10 uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc 1x 8-10 unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15 skłony z linka wyciągu klęcząc 2x 8-10 ************************** nie dla początkujących Poniedziałek:Plecy+biceps+przedramię sciąganie do klatki(szeroko) 2x 4-6 sciąganie do klatki(v-bar) 2x 4-6 wiosłowanie sztangą 2x 4-6 unoszenie sztangielek(jednoczesne) z supinacją 2x 4-6 uginanie sztangi prosej stojąc 2x 4-6 uginanie nadgarstków ze sztangą 1x 8-10 uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc 1x 8-10 Sroda:Klatka+barki+triceps wyciskanie płasko(sztanga) 3x 4-6 wyciskanie skos(sztangielki) 2x 4-6 pompki na poręczach 1 4-6 wyciskanie żołnierskie 2x 4-6 unoszenie hantli na boki 2x 6-8 szrugsy sztangą 1x 4-6 wyciskanie francuskie(leżąc) 2x 4-6 sciąganie drążka na wyciągu 2x 4-6 Piątek:Nogi+łydki+brzuch przysiad ze sztangą 3x 4-6 wyciskanie na suwnicy 2x 4-6 mc na prostych nogach 2x 6 wspięcia stojąc 2x 6-8 wypychanie suwnicy palcami nóg 1x 8-10 skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 10-12 spięcia 2x 8-10 ************************* Trening systemem 3 dni on 1 dzień off Zasady: -trenujemy 3 dni pod rząd:Plecy+biceps+przedramię,Klatka+barki+triceps,Nogi+łydki+brzuch,potem następuje jeden dzień wolny,następnie zaczynamy od początku,weekend ZAWSZE wolny,po treningu nóg,łydek i brzucha ZAWSZE następuje dzień wolny W praktyce: Tydzień 1 Poniedziałek:Plecy,biceps,przedramiona Wtorek:Klatka,barki,triceps Sroda:nogi,łydki,brzuch Czwartek:off Piątek:Plecy,biceps,przedramiona Sobota i niedziela:off Tydzień 2 Poniedziałek:Klatka,barki,triceps Wtorek:nogi,łydki,brzuch Sroda:off Czwartek:Plecy,biceps,przedramiona Piątek:Klatka,barki,triceps Sobota i niedziela:off Tydzień 3 Poniedziałek:nogi,łydki,brzuch Wtorek:off Sroda:Plecy,biceps,przedramiona Czwartek:Klatka,barki,triceps Piątek:nogi,łydki,brzuch Sobota,Niedziela:off itd. Główne źródło: http://www.freedomfly.net/Documents/MAX-OT.pdf Możecie tam znaleźć również 6 miesięczny cykl treningowy,a także wiele ciekawostek i pomocnych rad. Pamiętajcie,że zasady są po to,aby je łamać-kombinujcie,notujcie ciężary,obciążenia,czas pomiędzy seriamii,czas treningu,postępy itp. Przyrostów Autor: ~Grzegorz   RE: Max-OT RE: Max-OTForum kfd.pl - najciekawsze wątki: Piłka nożna Bioavailability Complex | Trec Speed zastosowanie | Alendrogen | Leczenie kanaĹowe zÄba na czym pole | Leczenie uzaleĹźnieĹ krakĂłw | Allopurinol-1 A Pharma | Trec L-Glutamine Extreme Caps Zerknij do nas na forum i zobacz najciekawsze tematy: Atlas Ćwiczeń Tanie odżywki Tanie Odżywki Nitrobolon Hurtownia odżywek Najciekawsze działy na forum kfd.pl: Dieta forum Ranking odżywek Odżywki forum Trening Trening forum Doping Fitness forum Zdjęcia kulturystów Zdrowie forum Piłka nożna Steroids Ekonomia forum Dzienniki treningowe Olimp | Trec | Dieta 6 weidera | Artroskopia | Dieta Kopenhaska | Panga | Piłka nożna / Sterydy |
|
![ULTIMATE Protein Isolate - 1350 g [mega jakość Isolatu]](http://sklep.kfd.pl//cache/4a4909630027e3bfdd7d2f5825f55026_50x50.jpg "ULTIMATE Protein Isolate - 1350 g [mega jakość Isolatu]")
 |
|
|
|
/
|