 | Trening |
| Doping |
| Suplementacja |
| Gadaniec |
| Zdrowie |
| Dieta |
| Sztuki walki |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Aktualności |
| Fitness |
| Sprzęt kulturystyczny |
| Foto kobiet |
| Zdrowie |
| Sporty ogólne |
| Wellness |
| Strongman |
| Fotogaleria |
| Trening |
| Dieta |
| Suplementacja |
| Doping |
| Wellness |
| Sporty Siłowe |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Sztuki walki |
| Zdrowie |
| Aktualności |
| Gadaniec |
| Fotoalbum |
| Humor |
| Galeria mistrzów |
| Dzienniki Treningowe |
|
![ActivLab HGH Night 60kaps. [PROMO] 1+1](http://sklep.kfd.pl//cache/9937198ae7d377b55e3a0e24bdd8c306_150x150.jpg "ActivLab HGH Night 60kaps. [PROMO] 1+1")
trening w domu małym kosztem
witam, wiele osób chce zacząć swoja przygode z siłownia ale albo są za młode, albo nie posiadają pieniędzy Przedstawiam kilka porad dotyczących treningu w domu - jest to alternatywa dla siłowni lub dobry wstep do póżniejszego chodzenia na siłownie Należy jednak pamiętać że ten trening w domu nie da tego samego co siłownia. PRZED KAZDYM 15 MINUT ROZGRZEWKI Poniedziałek: Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg) KLATKA: - wyciskanie na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8 - wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) - tak żeby ciężary z pleców na głowe nieopadały. 10,8,8 - wyciskanie na poręczach (dół klaty) tylko poręcze szeroko bo inaczej bedziesz cwiczył trica. (Ja porecze zastępuje biórkiem i jakis lekki - nie za lekki bo bedzie uciekać- podsuwany mebel) Triceps Wyciskanie/pompki/ wąsko - rece przy ciele (ciwiczysz przedni akton barków i triceps) 12,10,8 Wyciskanie francuskie na stojąco po 4kg na jedna ręke. 8,10,12 (stałe obciążenie) SRODA: Grzebiet: - Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max - Przyciąganie w opadzie tłowia (wąsko ręce) (wiosłowanie - tym plecakiem z butelkami i ciężarkami) Jedna ręka potem druga. Oprzyj sie jedna reką o biurko potem zmiana 12,10,8 - i jeszcze jedno cwiczeni robie na plecy w opadzie tłowia (tak jak poprzednie ćwiczenie tylko bez zginania ręki w łokciu. 12,10,8 Biceps: - podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) 12,10,8 - Podnoszenie sztangielka na kolanie (jestes początkujący to dwa 4kg handle trzymane razem w jednej ręce początkującemu wystarcza. 12,10,8 PIATEK: Nogi: -przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8 -wykroki z plecakiem na plecach 12,10,8 -Syzyfki (do tego cwiczenia nietrzeba obciązenia) 8,10,12 - wpięcia na palce (na jednej nodze z plecakiem) (15-20) Barki: - Wycisanie na siedząco do góry (Twoje sztangielki trzymane razem wystarczą) - Wisłowanie w opadzie tłowia plecakiem - szeroko łokcie bo inaczej bedzie cwiczenie na plecy (jedna ręko podeprzyj sie o biurko) - unoszenie wzdłuz tłowia do brody (sztangielek albo tylko butelek z pisakiem i woda - te butelki maja zwykle takie ucho plastkiowe) W KAZDY DZIEN CWICZE BRZUCH Plan jest klasyczny z podwieszonych postow. -Aby stymulować organizm do dalszego rozwoju należy zmieniać trening, zmieniając kolejność ćwiczeń, liczbe serii -Nie jestesm zbyt doświadczony w tym sporcie ale sam pomyśli czy rzeczywisci jest potrzeba chodzic na silownie (przynajmniej na poczatku) jesli najwieksze ciężary potrzebujesz gdy wykonujesz cwiczenia na klatke, plecy, uda i łydki - a tu wykorzystujesz cieżar swojego cialo (na silowni też) - oprócz wiciskanie na płasko i skosie na klate ale juz wyciskanie na poręczach tez sie robi na silowni i jest to cwieczenia na klatke. Na uda i łytki tylko sie dociazasz plecakiem z ciężarem (niemów ze robisz wiecej niz 12 przysiadów w kilku seriach z wiekrzym cieżarem niz 40kg obciązenia) Ja daje w ostaniej serii ok 30kg w plecaku i 10kg w rekach i robie z nimi 8 powtorzeń (zrob sobie obciazenie z butelek z woda i paskiem, mozesz tez przejsc sie na złom i kupic troche stali) A klata to niezrobie z wiekszym ciężarem niż 20kg na plecach 8 powtorzeń (dwie butelki z woda i paskiem na plecach) A plecy - najlepszym cwiczeniem na najszerszy grzbietu jest podciaganie sie na drażku nachwytem i po co masz chodzic na silownie jak mozesz sobie drązek sprawic za 10zl. Brzuch - tez ciężar ciała (zadnych cięzarów nie trzeba) A mniejsze grupy jak biceps to masz handle dwa 4kg na reke i cwiczysz w oparciu na kolanie (chyba wiecej niz 8kg Ci niepotrzeba) Barki - unoszenie handli na boki, wisłowanie w opadzie tlowia (tylko jedna reko bo niemasz laweczki) jedna reka podpierasz sie o biurko drugo wiosłujesz Twoim plecakiem (ale tez wiecej niz 10-15kg nietrzeba). Tylko pracuj tylko tym miesniem ktory cwiczysz bo tu jest latwo oszukiwac i pomagac sobie całymi plecami - dlatego tłuw bez ruchy, sztywno - musisz czuć że pracuje tylko ten miesień Jak robisz pompki to rób na 3 taboretach jeden na nogi, dwa na ręce bo lepiej rozciągniesz klate w dolnym polozeniu ciala nisko schodzisz miedzy taborety. Pompki po skosie tu juz bez tabortów robie bo wtedy nogi sa wyżej a rece niżej na podłodze. Koniecznie kup sobie drążek rozporowy do montowania w futrynie, mozna nim duzo zdziałać, no i zawsze fajniej jest podciągać się wiecej niz kumple z klasy którzy cisna na klate 120 kg Zródło: w większości PW od jednego z forumowiczów KFD.PL które dostałem kiedy zaczynałem ćwiczyć Autor: Miks  Brak odpwiedzi... Forum kfd.pl - najciekawsze wątki: Piłka nożna Leczenie refluksu u niemowlÄ t | Pozycja na wĹoski Ĺźyrandol | Glukoza | Jak dobraÄ podkĹad | NaNO Vapor zastosowanie | Multimel N7-1000E | OstroVit WPC INSTANT skĹad Zerknij do nas na forum i zobacz najciekawsze tematy: Atlas Ćwiczeń Tanie odżywki Tanie Odżywki Nitrobolon Hurtownia odżywek Najciekawsze działy na forum kfd.pl: Dieta forum Ranking odżywek Odżywki forum Trening Trening forum Doping Fitness forum Zdjęcia kulturystów Zdrowie forum Piłka nożna Steroids Ekonomia forum Dzienniki treningowe Olimp | Trec | Dieta 6 weidera | Artroskopia | Dieta Kopenhaska | Panga | Piłka nożna / Sterydy |
|
 |
|
|
|
/
|