 | Trening |
| Doping |
| Suplementacja |
| Gadaniec |
| Zdrowie |
| Dieta |
| Sztuki walki |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Aktualności |
| Fitness |
| Sprzęt kulturystyczny |
| Foto kobiet |
| Zdrowie |
| Sporty ogólne |
| Wellness |
| Strongman |
| Fotogaleria |
| Trening |
| Dieta |
| Suplementacja |
| Doping |
| Wellness |
| Sporty Siłowe |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Sztuki walki |
| Zdrowie |
| Aktualności |
| Gadaniec |
| Fotoalbum |
| Humor |
| Galeria mistrzów |
| Dzienniki Treningowe |
|
Uda, pośladki, brzuch - w domu lub w plenerze [trening].
Witam w zwiazku z czestymi zapytaniami partie takie jak uda, posladki, brzuch postanowilem zebrac wszytsko w jeden caly zestaw. Mam nadzieje ze bedzie pomocny. Oto on: Ćwiczenia na mięśnie ud. ZESTAW I - ćwiczenia indywidualne do wykonania w domu • Ćwiczący w wykroku z rękoma na biodrach (biodra wystają przed stopą nogi wykrocznej - ciężar ciała przenosimy na nogę wykroczną) zgina maksymalnie nogę zbliżając tułów do uda • W pozycji stojącej z rękoma na biodrach wykonujemy wykrok (tułów prosty, uda tworzą kąt prosty z podudziem) • Ćwiczący z pozycji stojącej wykonuje tzw. "przeskoki nożycowe" zmieniając w powietrzu ustawienia nóg • W leżeniu bokiem unosimy jak najwyżej jedną z nóg, po czym przenosimy ja maksymalnie do przodu • W leżeniu bokiem noga bliżej podłoża wyprostowana, noga "górna" stawiamy z przodu przed wyprostowaną nogą "dolną". W takiej pozycji staramy się unosić nad podłożem wyprostowaną nogę dolną. UWAGA: Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25. ZESTAW II - ćwiczenia z wykorzystaniem przyborów w siłowni (gryf) część 1 • Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - wariant kulturystyczny, wykonujemy w tym wariancie przysiad do momentu utworzenia kąta prostego pomiędzy udem a podudziem • W pozycji wykrocznej zgięcia nóg w gryfem na barkach • Martwy ciąg na prostych nogach UWAGA: Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii do 120 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25. ZESTAW III - ćwiczenia z wykorzystaniem przyborów w siłowni (gryf) część 2 • W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą o ławeczkę zgięcia nóg w kolanach z gryfem na barkach • "syzyfki" ze sztangielką trzymana na wysokości klatki piersiowej • martwy ciąg UWAGA: Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii do 120 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25. ZESTAW IV - ćwiczenia które wykonywaliśmy w siłowni z tym ze bez obciążenia zewnętrznego • przysiady, wykonywane do momentu utworzenia kąta prostego pomiędzy udem a podudziem • W pozycji wykrocznej zgięcia nóg • "syzyfki" • W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą o ławeczkę zgięcia nóg w kolanach UWAGA: Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25. Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe. ZESTAW I • W klęku podpartym równoczesne unoszenia nogi i ręki (przekątnie) • W leżeniu przodem unoszenia jednej nogi wyprostowanej maksymalnie jak najwyżej • W leżeniu tyłem unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe • W leżeniu przodem (nogi w kolanach zgięte w rozkroku) unosimy jak najwyżej miednicę napinając maksymalnie mięśnie pośladkowe UWAGA: Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25. ZESTAW II • W klęku podpartym unosimy jak najwyżej jedną z nóg po czym zginając ją w stawie kolanowym staramy się stopę zbliżyć do głowy • W leżeniu przodem unosimy jak najwyżej jedną z nóg po czym zginając ją w stawie kolanowym staramy się stopę zbliżyć do głowy • W leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami opartymi o podłoże unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe • W leżeniu przodem (nogi w rozkroku zgięte w kolanach) unosimy jak najwyżej miednicę złączając i rozłączając w górze kolana UWAGA: Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25. ZESTAW III • W klęku podpartym unosimy jedną z kończyn dolnych maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe • W leżeniu przodem z ramionami w bok unosimy równocześnie nogi i ręce napinając maksymalnie mięśnie pośladkowe • W leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami we wspięciu na palcach unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe • W leżeniu tyłem w podporze na jednej nodze z drugą w górze wyprostowaną unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe • W klęku podpartym staramy się przenosić kolano jednej z nóg za drugą nogę i połączyć ja z podłożem, po czym prostując nogę w górze przenosimy ja łukiem do pozycji wyjściowej UWAGA: Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25. Programy ćwiczeń na mięśnie brzucha. ZESTAW I • Spięcia mięśni brzucha, nogi zgięte w stawach kolanowych oparte o podłoże, czas spięcia mięśnia 3-5sekund. • Szybkie spięcia mięsni w tej samej pozycji, czas spięcia 1 sekunda • Spięcia, trzymając ręce na piersiach skrzyżowane, średnia intensywność, czas spięcia 2 sekundy • Spięcia z rękoma trzymanymi równolegle do podłoża w leżeniu przerzutnym UWAGA: W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii. ZESTAW II • Nożyce poziome • Przyciąganie nóg do klatki piersiowej • W leżeniu bokiem łączenie łokcia z kolanem • Skręty tułowia z kijkiem od szczotki trzymanym na barkach UWAGA: W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii. ZESTAW III • Spięcia mięśni brzucha, nogi zgięte w stawach kolanowych oparte o podłoże, czas spięcia mięśnia 3-5sekund • W leżeniu tyłem unoszenie nóg do pionu z maksymalnym napięciem mięśni brzucha • Nożyce pionowe • W leżeniu bokiem skłony boczne UWAGA: W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii. ZESTAW IV • W leżeniu tyłem unoszenie nóg do pionu z oderwaniem miednicy • W leżeniu tyłem unoszenia głowy oraz nóg i zbliżanie ich do siebie • W siadzie równoważnym przyciąganie nóg do klatki piersiowej • W leżeniu tyłem wykonujemy skrętoskłony UWAGA: W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii. ZESTAW V "gigant seria" - program ćwiczeń dla oso średnio zaawansowanych 1 Ćwiczenie - nożyce pionowe 2 Ćwiczenie - nożyce poziome 3 Ćwiczenie - ze zgiętymi nogami opartymi o podłoże spięcia mięśni brzucha (ręce na skroniach!) 4 Ćwiczenie - w leżeniu przerzutnym, unosimy kończyny górne równolegle do tułowia wykonując spięcia mięśni brzucha 5 Ćwiczenie - w leżeniu tyłem zgięcia kończyn dolnych w stawie kolanowym i przyciąganie ich rękoma do klatki pochylając jednocześnie głowę w jej kierunku 6 Ćwiczenie - w leżeniu tyłem z nogą na nodze, wykonujemy skrętoskłony łącząc łokieć z miednicą (ręce trzymamy przy skroniach!) 7 Ćwiczenie - w leżeniu bokiem, wykonujemy skłony boczne 8 Ćwiczenie w siadzie równoważnym skrętoskłony (łokieć do przeciwnego kolana) UWAGA!!! Wszystkie ćwiczenia w gigant serii wykonujemy do granicznego powtórzenia (zmęczenia). Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami w gigant serii jako takie nie występują, jeśli już to max 30 sekund. Na jednej sesji treningowej wykonujemy od 2 do 4 gigant serii. Przerwy między gigant seriami wynoszą 2 - 3 minuty. Jeśli ktoś czuje się dobrze i ma wystarczająco dużą energie można robić przerwy 90 sekundowe lub nawet 60 sekundowe - do indywidualnego uznania. autor: Paweł Łukaszewicz <anatom> Autor: ANATOM  Brak odpwiedzi... Forum kfd.pl - najciekawsze wątki: Piłka nożna Jak schudnąć efektywnie | Super Whey Gainer efekty | Zatoki szczękowe | HMB Mega Caps dawkowanie | Nerwica lękowa jak leczyć | Witamina a włosy | Ampril 2,5 mg tabletki Zerknij do nas na forum i zobacz najciekawsze tematy: Odżywki Atlas Ćwiczeń Tanie odżywki Odżywki Nitrobolon Hurtownia odżywek Najciekawsze działy na forum kfd.pl: Dieta forum Ranking odżywek Odżywki forum Trening Trening forum Doping Fitness forum Zdjęcia kulturystów Zdrowie forum Piłka nożna Steroids Ekonomia forum Dzienniki treningowe Olimp | Trec | Dieta 6 weidera | Artroskopia | Dieta Kopenhaska | Panga | Piłka nożna / Sterydy |
|
![UNS BCAA G-Powder - 500g [BCAA+Glutamina]](http://sklep.kfd.pl//cache/b918321f62c1c46203e724116af61060_50x50.jpg "UNS BCAA G-Powder - 500g [BCAA+Glutamina]")
 |
|
|
|
/
|