: "Kolejną ważną zasadą zapobiegania przeciążeniom narządu ruchu jest stosowanie przed każdym rodzajem treningu rozgrzewki (warm up), rozciągania (stretching), a po jego zakończeniu stopniowe schłodzenie tkanek miękkich ( cooling), połączone z ponownym ich rozciąganiem (statycznym). Korzyści płynące ze wzrostu temperatury ciała w czasie rozgrzewki mają kapitalne znaczenie dla usprawnienia wydajności mięśni i tkanek łączących. Przede wszystkim obniża się ich sztywność, co zwiększa rozciągliwość. Na uwagę zasługuje fakt, że nawet pasywnie rozgrzane mięśnie są bardziej rozciągliwe. Ponadto podwyższenie temperatury usprawnia odruchy, prowadząc do silnych i szybszych skurczów mięśniowych. Obniżenie sztywności jednostki mięśniowo-ścięgnistej zwiększa czas i siłę potrzebną do jej rozerwania, a tym samym zapobiega uszkodzeniom. Wykazano niezbicie, że nieodpowiednia rozgrzewka i zbytnie napięcie mięśniowe mają ewidentny związek z uszkodzeniami tkanek miękkich. Także stwierdzono, że fizjologiczna rozgrzewka jest korzystna, gdyż zwiększa elastyczność i odporność mięśni na rozerwanie. Zaobserwowano, że 10 minutowa rozgrzewka i statyczne rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i generowanie siły. Metody rozgrzewki mogą być aktywne i pasywne. Aktywna rozgrzewka ogólna dotyczy dużych grup mięśniowych i jest skuteczna w wielu dyscyplinach sportu, ale w niektórych może być niespecyficzna i niezbyt specjalistyczna, stąd często rozgrzewka specjalistyczna stanowi jej uzupełnienie. Często w wybranych sportach stosuje się tylko rozgrzewkę specjalistyczną, opartą na dobranych indywidualnie ćwiczeniach i ruchach podobnych do startowych, ale wykonywanych na niższym poziomie aktywności.

Rozgrzewka pasywna polega na dostarczeniu ciepła z zewnętrznego źródła ciepła ( różne metody fizykalne), co zaoszczędza nieco siły. Jest ona także przydatna w czasie przerwy w zawodach i szeroko stosowana w rehabilitacji. Dla przykładu -utrzymanie ciepła mięśni zapobiega ich skurczom i obniża próg bólu. Intensywność i czas rozgrzewki zależą od wielu takich czynników, jak poziom sportowy, temperatura otoczenia, pora dnia itp. Wzrost temperatury ciała o 1-2° C jest odpowiedni i nie może powodować zmęczenia. Istotne jest czy rozgrzewka jest stosowana przed zawodami, czy też treningiem. Dla przykładu, czas rozgrzewki ogólnej, trwającej 5-10 min jest wystarczający dla lekkiej lub rekreacyjnej aktywności sportowej, natomiast w przypadku rozgrzewki sprintera przed zawodami czas ten łącznie ze stretchingiem może znacznie przekraczać 1 godzinę!"

Więcej: Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców

http://www.medicinasportiva.pl/new/index.p...osci/medicina/1