 | Trening |
| Doping |
| Suplementacja |
| Gadaniec |
| Zdrowie |
| Dieta |
| Sztuki walki |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Aktualności |
| Fitness |
| Sprzęt kulturystyczny |
| Foto kobiet |
| Zdrowie |
| Sporty ogólne |
| Wellness |
| Strongman |
| Fotogaleria |
| Trening |
| Dieta |
| Suplementacja |
| Doping |
| Wellness |
| Sporty Siłowe |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Sztuki walki |
| Zdrowie |
| Aktualności |
| Gadaniec |
| Fotoalbum |
| Humor |
| Galeria mistrzów |
| Dzienniki Treningowe |
Metoda adaptacyjna dla początkujących.
Poniżej przedstawiam cykl treningowy dla osob ktore zaczynają wieloletni procesz kształtowania włsanej sylwetki. Są to niejako wymagania oraz prawidłowości charakteryzujące treningi w pierwszych sześciu miesiącach - METODA ADAPTACYJNA, od której proponuję rozpoczynać swoja wieloletnią przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Jest to bardzo wazna metoda ale bardzo czesto pomijana przez mlodych adeptów kulturystyki, którzy w pogoni za swoimi idolami siegaja odrazu po zbyt wyszukane zaawansowane metody - to duzy błąd!! Założenia Metody Adaptacyjnej: 1. Po przyswojeniu sobie informacji na temat układu mięśniowego i jego funkcji dobieramy po 2 ćwiczenia do poszczególnych mięśni. 2. Do każdego z wybranych ćwiczeń ustalamy ciężar wyjściowy określony ilością powtórzeń w jednej serii. Obowiązują tutaj dwa warianty: „A" i „B". W wariancie „A" ustalamy obciążenie pod kątem masy i siły mięśniowej i jest to taki ciężar, który pokonujemy w jednej serii (S-mio krotnic, przy założeniu, ze 9-te powtórzenie licz pomocy partnera jest niewykonalne. Wariant „B", którego celem jest wzrost wytrzymałości - siłowej mięśni (bez widocznego przyrostu masy mięśniowej z jednoczesnym wzrostem "jędrnosci" tkanki mięśniowej) zakłada, że wjednej serii wykonujemy 16 powtórzeń ze świadomością, że 17- te bez współdziałania partnera jest niemożliwe. 3. Po określeniu ciężarów wyjściowych, w ramach jednego treningu wykonujemy po jednej serii (8 lub 16 powtórzeń) ustalonych ćwiczeń. Przerwy między seriami nic powinny przekraczać dwóch minut (w wariancie „A") i 90-ciu sekund (w wariancie „B"). 4. Na każdym z kolejnych treningów zwiększamy o jedno powtórzenie w wykonywanych pojedynczych seriach dochodząc do 12-tu (wariant"A") lub 20-tu (wariant"B") powtórzeń. Po osiągnięciu tych granicznych wartości na kolejnym treningu dokładamy do każdego z ćwiczeń po jednej serii, rozpoczynając ponownie od 8-miu lub 16-tu powtórzeń, dochodząc (tak jak w przypadku jednej serii) do 12-tu lub 20-tu powtórzeń. Kolejny trening obejmuje już po trzy serie i tak jak poprzednio, wykonujemy je, począwszy od 8-miu lub 16- tu powtórzeń a kończąc na 12-tu lub 20-tu powtórzeniach. 5. Kolejny etap to powrót do 2-ch serii i 8-miu powtórzeń w każdej z nich, z jednoczesnym wzrostem oporu zewnętrznego w granicach od 5-ciu do 10-ciu % dotychczas pokonywanego ciężaru. Od tej pory oscylujemy miedzy 2-ma a 3-ma seriami zwiększając kolejno: - ilość powtórzeń w seriach (8-12 lub 16-20) - ilość serii (z 2-ch do 3-ch) - pokonywany ciężar (od 5% do 10%). 6. Po okresie 6-8-miu tygodni systematycznych treningów, zmieniamy wykonywane dotychczas ćwiczenia na inne. Zmiana ta wiąże się z właściwościami naszego układu mięśniowego, który stosunkowo szybko adaptuje się do tych samych bodźców co w konsekwencji doprowadza do zahamowania rozwoju umięśnienia. 7. Jedyną grupą mięśniową, którą w ramach metody adaptacyjnej traktujemy inaczej, są mięśnie brzucha. W przypadku tych mięśni (ze względu na ich mocne ukrwienie i stosunkowo szybką regeneracje) dobieramy nie 2 a 4-ry ćwiczenia (po dwa na mięśnie proste i skośne brzucha). Każde z ćwiczeli wykonujemy do granicznego - poprawnie pod względem technicznym wykonanego - powtórzenia. Staramy się nie stosować przerw między poszczególnymi ćwiczeniami, przechodząc naprzemiennie od mięśni prostych do mięśni skośnych i odwrotnie. Nie stosujemy również, w ramach metody adaptacyjnej, poza oporem własnego ciała, żadnych zewnętrznych ciężarów. 8. Ostatnie dwa miesiące (5-ty - 6-ty miesiąc) to okres zwiększania intensywności zajęć poprzez skrócenie przerw między seriami, I tak, w wariancie „A" przerwy nie powinny przekraczać 90-ciu sek., w wariancie „B" - 60-ciu sęk. Skrócenie przerw wpływa korzystnie na pracę układu oddechowego i krwionośnego co w rezultacie oddziałuje na wzrost wydolności organizmu. Po okresie "przerobienia" metody adaptacyjnej, przechodzimy do wyzszego szczebla metod, o ktorych juz jest mowa w innych artykułach tego działu. artykuł opracowałem na podstawie wykładów dr T. Stefaniaka - AWF Wrocław Autor: ANATOM  Brak odpwiedzi... Forum kfd.pl - najciekawsze wątki: Piłka nożna Thiocodin | Risperidon Medochemie | Vitamin A-Z opinie | Tsh ft3 ft4 na czczo | Leczenie biologiczne zzsk | Masaż partnerski | Euthyrox N 50 Zerknij do nas na forum i zobacz najciekawsze tematy: Odżywki Atlas Ćwiczeń Tanie odżywki Odżywki Nitrobolon Hurtownia odżywek Najciekawsze działy na forum kfd.pl: Dieta forum Ranking odżywek Odżywki forum Trening Trening forum Doping Fitness forum Zdjęcia kulturystów Zdrowie forum Piłka nożna Steroids Ekonomia forum Dzienniki treningowe Olimp | Trec | Dieta 6 weidera | Artroskopia | Dieta Kopenhaska | Panga | Piłka nożna / Sterydy |
|
 |
|
|
|
/
|