 | Trening |
| Doping |
| Suplementacja |
| Gadaniec |
| Zdrowie |
| Dieta |
| Sztuki walki |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Aktualności |
| Fitness |
| Sprzęt kulturystyczny |
| Foto kobiet |
| Zdrowie |
| Sporty ogólne |
| Wellness |
| Strongman |
| Fotogaleria |
| Trening |
| Dieta |
| Suplementacja |
| Doping |
| Wellness |
| Sporty Siłowe |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Sztuki walki |
| Zdrowie |
| Aktualności |
| Gadaniec |
| Fotoalbum |
| Humor |
| Galeria mistrzów |
| Dzienniki Treningowe |
|
Dieta.
Powiedzenie, "jesteś tym, co jesz" nigdy nie było bardziej prawdziwe, jak właśnie w kulturystyce. Trenuj ciężko i odżywiaj się prawidłowo, a znajdziesz się na szybkiej drodze do potężnych mięśni; zrezygnuj z istotnych składników odżywczych i jedz słabo, a twoje mięśnie nie będą miały dosłownie nic, z czego mogłyby czerpać, aby się zregenerować i z czego dostarczane byłoby "paliwo" do treningów. Trening stanowi jedynie połowę kulturystyki. Musisz dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii - i to na dodatek tych właściwych - aby tkanki mięśniowe mogły regenerować się i aby mogły skądś czerpać energię. Jeśli chcesz, aby rozmiary twoich mięśni znacznie się zwiększyły, będziesz potrzebować dostatecznie dużo wysokojakościowego pożywienia, aby było z czego zastąpić kalorie spalone podczas treningu plus dodatkowe kalorie wspierające wzrost. Z drugiej strony, jeśli starasz się stracić na wadze (rozwijając jednocześnie mięśnie), ogranicz swoją porcję dziennie przyjmowanych kalorii do około 300. W połączeniu z aktywnością fizyczną jest to równowartość utraconego 0,5 kilograma tygodniowo, co jest zdrową porcją zgodnie z większością zasad żywienia. Weźmy pod uwagę trzy podstawowe rodzaje składników odżywczych: Białko (proteiny), węglowodany i tłuszcze. Białko To, co jest konieczne do odbudowy i wzrostu mięśni. Składa się z 22 aminokwasów (właściwych cegiełek budujących komórki), z których część jest ważniejsza od pozostałych. Ostro trenujący kulturyści przyjmują ok. 2g białka na każdy kilogram wagi ciała dziennie. Dobre źródła: ryba, kurczak i indyk bez skóry, Białko jajek, chude czerwone mięso, beztłuszczowe produkty mleczne. Węglowodany Główne źródło energii (aczkolwiek to tłuszcze są w nią najbogatsze). Dzielone na cukry proste (łatwo trawione, powodują zwiększenie ilości cukru we krwi, co ma wpływ na nastroje i może wpływać na zwiększone gromadzenie tkanki tłuszczowej) oraz cukry złożone (nieco wolniej uwalniane do krwioobiegu w celu stopniowego uwalniania energii i mniejszych fluktuacji w poziomie cukru we krwi). Dla przeciętnego kulturysty węglowodany powinny stanowić ok. 60% pobieranych kalorii. Dobre źródła: owoce i warzywa, kasze, ziarna i chleb, ryż i makaron. Tłuszcze Najbardziej skoncentrowana postać energii (więcej niż dwukrotna ilość kalorii w gramie w porównaniu do węglowodanów i białka). Wyeliminowanie wszelkich tłuszczów z diety, chociaż właściwie niemożliwe, nie byłoby zbyt dobrym pomysłem (chociażby ze względu na fakt, że witaminy A, D, E, K są rozpuszczalne w twojej tkance tłuszczowej). Tłuszcze pochodzenia roślinnego są ogólnie rzecz biorąc zdrowsze niż tłuszcze zwierzęce i powinny stanowić nie więcej niż 20-30% przyjmowanych dziennie kalorii. KILKA PROSTYCH WSKAZÓWEK ŻYWIENIOWYCH: Jedz 4-6 mniejszych posiłków dziennie, bogatych w składniki odżywcze, zamiast trzech większych posiłków. Wybieraj żywność z różnych grup pożywienia, zwracaj szczególnie uwagę na te, które są świeże. Kiedy napełniasz talerz, staraj się dostarczyć około dwóch trzecich przyjmowanych kalorii z węglowodanów, a około jedną trzecią z białka. Nie martw się, tłuszcze się same o siebie zatroszczą. Podziel ilość białka, jaka jest ci potrzebna danego dnia na liczbę posiłków, które spożywasz i upewnij się, że konsumujesz co najmniej taką ilość w każdym z tych posiłków. Węglowodany złożone (kasze, makaron) są lepszym źródłem energii o przedłużonym działaniu niż cukry proste. Właściwie to ogranicz spożycie prostych węglowodanów (cukrów). Uważaj na ilość spożywanego tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych (głównie zwierzęcych). Kiedy trudno jest zjeść jakiś normalny posiłek, korzystaj z suplementów. Smaczny posiłek proteinowy może zmienić prosty sok pomarańczowy w bogaty w Białko shake. Trzymaj zdrowe przekąski pod ręką w domu i poza nim (np. w porze lunchu). Ogranicz spożycie napojów alkoholowych. Zawierają 7 kalorii w gramie i nie mają żadnych wartości odżywczych. Upewnij się, że jesz posiłek bogaty w węglowodany złożone na co najmniej dwie godziny przed treningiem. Natychmiast po treningu zjedz wysokobiałkową bogatą w węglowodany przekąskę (szczególnie odpowiednia jest w postaci płynnej), a potem jeszcze raz w ciągu dwóch godzin. To pomoże uzupełnić zapas glikogenu w mięśniach ("paliwa") i dostarczy aminokwasów niezbędnych do regeneracji i wzrostu. Wystrzegaj się fast-foodów. Bardzo nieliczne bary i restauracje szybkiej obsługi mają w ofercie zdrową żywność. Nie zapominaj o wodzie, szczególnie w lato. Nawet lekkie odwodnienie negatywnie wpłynie na twoje treningi. Zawsze pij więcej, niż uważasz, że potrzebujesz; staraj się wypijać osiem dużych szklanek wody dziennie. Piotr Szymiec - www.szymiec.pl AUTOR POSTU: SLIM Autor: ANATOM  Brak odpwiedzi... Forum kfd.pl - najciekawsze wątki: Piłka nożna Policja rekrutacja tatuaż | Dr Reckeweg R11 | Kreatyna Trec | Ból skóry głowy | Sudafed XyloSpray HA | Dymatize Xpand opinie | Ile zarabia drwal Zerknij do nas na forum i zobacz najciekawsze tematy: Odżywki Atlas Ćwiczeń Tanie odżywki Odżywki Nitrobolon Hurtownia odżywek Najciekawsze działy na forum kfd.pl: Dieta forum Ranking odżywek Odżywki forum Trening Trening forum Doping Fitness forum Zdjęcia kulturystów Zdrowie forum Piłka nożna Steroids Ekonomia forum Dzienniki treningowe Olimp | Trec | Dieta 6 weidera | Artroskopia | Dieta Kopenhaska | Panga | Piłka nożna / Sterydy |
|
 |
|
|
|
/
|