 | Trening |
| Doping |
| Suplementacja |
| Gadaniec |
| Zdrowie |
| Dieta |
| Sztuki walki |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Aktualności |
| Fitness |
| Sprzęt kulturystyczny |
| Foto kobiet |
| Zdrowie |
| Sporty ogólne |
| Wellness |
| Strongman |
| Fotogaleria |
| Trening |
| Dieta |
| Suplementacja |
| Doping |
| Wellness |
| Sporty Siłowe |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Sztuki walki |
| Zdrowie |
| Aktualności |
| Gadaniec |
| Fotoalbum |
| Humor |
| Galeria mistrzów |
| Dzienniki Treningowe |
![Peak Anabolic Juice - 500ml [data do końca stycznia 2012r]](http://sklep.kfd.pl//cache/21a69c9c80559fb97ae43e593d8f5489_150x150.jpg "Peak Anabolic Juice - 500ml [data do końca stycznia 2012r]")
Łyżworolki - [trening]
Trening na łyżworolkach zakłada poruszanie się w 3 zasadniczych tempach. Spokojny ślizg wymaga jazdy długimi krokami oraz koncentracji na prawidłowej technice i zachowaniu odpowiedniej postawy. Do szybkiej jazdy najlepiej jest wybierać płaskie miejsca lub lekko pochylony teren, po którym można przejechać odległość ok. 25m. Wreszcie do sprintów dobrze jest wybierać plac, na którym można ustawić cztery pachołki (A, B, C, D) w odległości 6 m, służące do poruszania się mini według zalecenia: od A do B i z powrotem do A, od A do C i z powrotem do A, od A do D i z powrotem do A. Zanim przystąpisz do treningu, musisz czuć się na tyle pewnie na łyżworolkach, aby móc przejechać kilka metrów, zatrzymać się i zawrócić. Rozgrzewka: Zacznij od 5 minut ćwiczeń usprawniających wykonywanych podczas stania na rolkach _ krążenia i wymachy ramion raz na jednej, raz na drugiej nodze. Potem przejdź do 5 minut wolnej jazdy. Wykonaj także kilka ćwiczeń rozciągających główne grupy mięśniowe. Wyciszenie: trening kończy się 10 minutową spokojna jazda długimi ślizgami. Potem zdejmij łyżworolki i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Jak zacząć: Jeśli dotychczas nie uprawiałaś żadnej aerobowej dyscypliny sportu, postępuj według wskazówek dla początkujących. Podobnie postępuj jeśli jeździsz mniej niż dwa razy w tygodniu lub wracasz do zdrowia po kontuzji. Program dla średniozaawansowanych dotyczy osób, które trenowały już co najmniej trzy razy w tygodniu przez 3 miesiące i jeździły na rolkach 2 razy w tygodniu. Z programu dla zaawansowanych mogą korzystać kobiety trenujące do tej pory 5 razy w tygodniu i co najmniej 2 razy w tygodniu jeździły na rolkach. Początkujący Częstotliwość: 1 raz w tygodniu jako uzupełnienie innych ćwiczeń aerobowych. Czas trwania: 45-60 minut Program: Wolna jazda ślizgiem przez 10 minut, po której następuje 30 sekundowy sprint, następnie ćwiczenie 1 (ćwiczenia opisane niżej). Powtórz sekwencję wolna jazda/sprint oraz wykonaj ćwiczenie 2 (bez wersji dla zaawansowanych). Powtórz sekwencję wolna jazda/sprint oraz wykonaj ćwiczenie 5. W miarę rozwoju: Kiedy będziesz w stanie bez wysiłku przejść ten stopień zaawansowania poszerz program o ćwiczenia 3,6,7. Kontynuuj trening przez 2-3 tygodnie, a następnie zacznij się stosować do planu ćwiczeń dla średniozaawansowanych. Średniozaawansowany Częstotliwość: 2 razy w tygodniu jako uzupełnienie innych ćwiczeń aerobowych Czas trwania: 60- 75 minut Program: Wolna jazda ślizgiem przez 15 minut, po której następuje 30 sekundowy sprint, następnie ćwiczenie 1. Powtórz sekwencję wolna jazda/sprint oraz wykonaj ćwiczenie 2 (bez wersji dla zaawansowanych). Powtórz sekwencję wolna jazda/sprint oraz wykonuj kolejno ćwiczenia 3,5,6,7, przerywane sekwencjami wolna jazda/sprint. W miarę rozwoju: Kiedy będziesz w stanie bez wysiłku przejść ten stopień zaawansowania poszerz program o ćwiczenie 4 i zaawansowaną wersję ćwiczenia 2. Kontynuuj trening przez 2-4 tygodnie, a następnie zacznij się stosować do planu ćwiczeń dla zaawansowanych. Zaawansowany Częstotliwość: 3 razy w tygodniu jako uzupełnienie innych ćwiczeń aerobowych Czas trwania: 75- 90 minut Program: Wolna jazda ślizgiem przez 15 minut, po której następuje 1 minutowy sprint. Wykonaj wszystkie ćwiczenia od 1 do 7 z przerwami wolna jazda/sprint. W miarę rozwoju: Kiedy będziesz w stanie bez wysiłku przejść ten program, zamiast szybkich biegów stosuj sprinty pomiędzy pachołkami, kiedy opanujesz tę czynność, ćwicz spokojną jazdę przez 10 minut, a następnie wykonaj jednominutowy sprint. Później stosuj się do wytycznych programu, powtarzając całą sekwencję 3 razy. Ćwiczenie 1 Odpychanie się jedną nogą Odepchnij się prawą stopą i postaraj się zanim powtórzysz tę czynność, przejechać na lewej nodze możliwie jak najdalej. Ramiona powinny być oddalone od tułowia w celu utrzymania równowagi. Jedź po prostej linii przez 45 s, zmień nogi i ćwicz tyle samo czasu. Kiedy poczujesz się całkowicie pewnie, spróbuj poruszać się po okręgu. Ćwiczenie 2. Przeplatanka Odepchnij się prawą nogą, przenieś lewą stopę przed palcami prawej i oprzyj na niej ciężar ciała. Powtórz tę czynność w tej samej kolejności. Spróbuj przejechać po linii ósemki, zmieniając nogę, którą się odpychasz na skrzyżowaniu. Im szybciej się poruszasz, tym większa jest wymagana precyzja jazdy na krawędziach rolek. Wykonuj tę czynność 45s. Kiedy nabierzesz wprawy, możesz zwiększyć tempo. Wersja zaawansowana: ćwiczenie powinno być wykonane w taki sam sposób, ale znacznie szybciej i wyłącznie po trasie ósemki. Ćwiczenie 3. Wyskoki Pochyl tułów jednocześnie lekko przykucając, aby uzyskać zwartą zjazdową pozycję narciarską - uda równolegle do podłoża, biodra na poziomie kolan, plecy płaskie, klatka piersiowa jak najbliżej kolan, ugnij łokcie i spleć dłonie. Gwałtownie unieś tułów i odbij się prostując nogi, tak aby oderwać rolki od podłoża. Zrób również wymach rękami, zatrzymując je z przodu tułowia w celu zachowania równowagi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy, cały czas stojąc w miejscu. Ćwiczenie 4. Wspinaczka po chodniku Ustaw się w pozycji jak do wykonywania pompek, prostując nogi i opierając stopy na przednich kółkach. Dłonie ułóż na ziemi na szerokości barków, ugnij łokcie, napnij mięśnie brzucha, wyprostuj plecy i ustaw głowę w jednej linii z kręgosłupem. Ugnij jedno kolano podciągając je do przodu do wysokości bioder, druga noga wyprostowana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Ćwiczenie 5 Slalom miedzy pachołkami. Ustaw pachołki co 3m w lekko spadzistym terenie. Spróbuj przejechać omijają pachołki. Skręcając w prawo, pozwól prawej stopie prowadzić, powinna być wtedy oparta na zewnętrznych brzegach kółek. Lewa stopa natomiast opiera się na wewnętrznych brzegach. Pomiędzy skrętami powinnaś przez moment rozkładać ciężar ciała równomiernie na obydwu nogach. Aby zwiększyć intensywność przejazdu, możesz pomiędzy skrętami wykonać niewielki skok. Ćwiczenie 6 Jazda na palcach i piętach Stań w pozycji wyjściowej rozkładając ciężar ciała równomiernie na obu nogach. Wysuń lewą stopę przed prawą, opierając rolkę na tylnym kółku, w tym samym czasie stań na przednim kółku prawej rolki. Utrzymaj pozycję jak najdłużej, starając się równomiernie rozkładać ciężar ciała. Kiedy uda Ci się opanować tę czynność, spróbuj czy możesz ją wykonać podczas jazdy. Ćwicz przez 45s. Ćwiczenie 7 Jazda na jednej rolce Odepchnij się jedna noga, podnieś ja do góry i staraj się jechać jak najdalej tylko na jednej rolce. Powtórz czynność na drugiej nodze. Ćwicz prze 45s. Na podst. Lady Fitness 08/1994 Luiza Autor posta: luiza  Forum kfd.pl - najciekawsze wątki: Piłka nożna Trądzik różowaty leczenie laserem | Simvacard 10 | Lastet | Efevelon SR | Calcium dobesilate Polfarmex | Nux vomica-Homaccord | Setinin Zerknij do nas na forum i zobacz najciekawsze tematy: Odżywki Atlas Ćwiczeń Tanie odżywki Odżywki Nitrobolon Hurtownia odżywek Najciekawsze działy na forum kfd.pl: Dieta forum Ranking odżywek Odżywki forum Trening Trening forum Doping Fitness forum Zdjęcia kulturystów Zdrowie forum Piłka nożna Steroids Ekonomia forum Dzienniki treningowe Olimp | Trec | Dieta 6 weidera | Artroskopia | Dieta Kopenhaska | Panga | Piłka nożna / Sterydy |
|
 |
|
|
|
/
|